나이가 들수록 근육이 줄어드는 이유, 근감소증 예방법

나이가 들면서 예전보다 쉽게 피곤해지고, 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 일이 힘들어졌다면 근육량이 줄어들고 있는 것은 아닌지 확인해 볼 필요가 있습니다.

근육 감소는 자연스러운 노화 과정이지만, 방치하면 일상생활이 어려워지고 낙상 위험도 높아질 수 있습니다. 오늘은 근육이 줄어드는 이유와 근감소증 예방법을 알아보겠습니다.

1. 나이가 들수록 근육이 줄어드는 이유

근육량은 일반적으로 20~30대에 정점에 도달한 뒤 서서히 감소합니다. 특히 중년 이후에는 근육 감소가 두드러질 수 있습니다.

주요 원인은 다음과 같습니다.

• 신체 활동 감소: 걷거나 움직이는 시간이 줄면 근육을 유지하기 어려워집니다.
• 단백질 섭취 부족: 근육을 구성하는 단백질이 충분히 공급되지 않으면 근육량이 감소할 수 있습니다.
• 호르몬 변화: 나이가 들면서 나타나는 호르몬 변화도 근육 유지에 영향을 줍니다.
• 만성질환과 영양 불균형: 당뇨병 등 만성질환이나 불충분한 영양 섭취도 근육 감소의 원인이 될 수 있습니다.

2. 근감소증이 의심되는 증상

다음과 같은 변화가 반복된다면 주의해야 합니다.

• 예전보다 걷는 속도가 느려졌다.
• 의자에서 일어나거나 계단을 오르기가 힘들다.
• 무거운 물건을 들기 어려워졌다.
• 자주 넘어지거나 균형을 잡기 어렵다.
• 특별한 이유 없이 체중과 종아리 둘레가 줄었다.

이러한 증상만으로 근감소증을 확진할 수는 없습니다. 의심되는 변화가 있다면 의료기관에서 근력과 근육량 등을 확인하는 것이 좋습니다.

3. 근감소증 예방하는 생활 습관 4가지

① 근력 운동 꾸준히 하기

스쿼트, 의자에서 앉았다 일어나기, 탄력밴드 운동 등 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 실천해 보세요. 주 2~3회 근력 운동을 하고 걷기와 균형 운동을 병행하면 도움이 됩니다.

② 단백질 충분히 섭취하기

달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품을 매끼 골고루 섭취하세요. 신장질환 등으로 단백질 섭취를 조절해야 한다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

③ 균형 잡힌 식사하기

단백질뿐 아니라 채소, 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 섭취하고 무리한 식사 제한은 피하세요.

④ 활동량과 수면 관리하기

오래 앉아 있기보다 틈틈이 움직이고 충분히 자는 습관을 유지하세요. 운동은 무리하지 말고 자신의 건강 상태에 맞춰 시작하는 것이 중요합니다.

 

4. 근육 감소, 나이 탓으로만 생각하지 마세요

근육 감소는 자연스러운 노화 과정이지만 생활 습관에 따라 진행을 늦추고 신체 기능을 개선할 수 있습니다.

특히 40~60대부터 근력 운동과 균형 잡힌 식사를 실천하면 건강한 노년기를 준비하는 데 도움이 됩니다.

최근 들어 근력이 눈에 띄게 떨어지거나 체중이 급격히 감소했다면 단순한 노화로 넘기지 말고 진료를 받아보세요.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.

참고 사이트: 질병관리청 국가건강정보포털